Por Fernanda Garcia
O carboidrato é o nutriente responsável para uma melhora na performance esportiva nos esportes de alto rendimento e endurance. Este é armazenado no músculo, sob a forma de glicogênio muscular e é a principal fonte energética para esses exercícios.
Por que é indicado o consumo deste nutriente? Ele é responsável por melhorar a performance durante um exercício prolongado, prevenir a hipoglicemia e a diminuição da fadiga muscular.
Muitos estudos apontam que para uma melhora no rendimento, a suplementação de carboidrato se faz necessária no pré-treino com o objetivo de iniciar a atividade com uma reserva maximizada de glicogênio e uma boa glicemia, intra-treino sustentar a performance e a intensidade da atividade, mantendo a glicemia e preservando os estoques de glicogênio muscular e hepático e também no pós-treino, para recuperar o estoque de glicogênio muscular (juntamente com o consumo de proteínas).
Para ser eficiente na manutenção da performance e na intensidade do exercício, os carboidratos fornecidos devem ser preferencialmente uma mistura de glicose, frutose e sacarose.
GEL
O gel de carboidrato é o mais utilizado entre os atletas, pela facilidade de transporte e consumo, porém, algumas pessoas sentem desconforto gastrointestinal, e pensando em uma prova longa, não é aconselhável, consumir somente o gel durante horas. Para isso é preciso testar outros alimentos que irão fornecer carboidrato durante os treinos e provas.
Os atletas devem escolher alimentos ricos em carboidratos, pobres em resíduos e fibras para garantir que o estoque de substrato energético esteja adequado para manter o rendimento durante toda a competição.
Opções para variar com o gel de carboidrato: Bananinha (1 unidade), banana passa (1 unidade), batata inglesa (100 gramas), blocks gel (3/4 unidades), bisnaguinha (2 unidades), damasco seco (4 unidades), frutas, jujuba/bala de goma (4 unidades), mel, rapadura (25 gramas) ou tâmara (3 unidades).
Da mesma maneira que o consumo do gel deve ser a cada +-30 minutos (varia conforme a individualidade de cada atleta), os outros alimentos também devem ser consumidos com a mesma periodicidade.
A ingestão de bebidas ricas em carboidratos também é uma opção para o fornecimento de energia, por exemplo: palatinose, isotônico, maltodextrina e a água de coco. Estudos indicam que bebidas com 8% de carboidrato, geram uma maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, quando comparado com água e bebidas com 6% de carbo.
A individualidade de cada atleta deve ser respeitada, sendo necessário avaliar a quantidade adequada na ingestão para que tenha uma melhora do rendimento, sem gerar um desconforto gastrointestinal e lembre, tudo deve ser testado nos treinos.
Fernanda Garcia é nutricionista, também formada em Educação Física e ex-triatleta profissional. @garciananda
