A importância e como fazer para se manter hidratado e suplementado nos treinos de rolo e esteira

Por Fernanda Garcia

Devido a pandemia, tivemos que adaptar nossos treinos para o indoor. Como não temos o vento da rua, a perda de suor é superior ao treino em ambiente aberto, ou seja, a desidratação é maior. Desta forma, devemos nos hidratar constantemente durante a sessão.

A sudorese é uma resposta ao aquecimento do organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, nível de treinamento físico e estado de aclimatação, a sudorese pode exceder dois litros por hora.

Para treinos longos a reposição ideal se faz por meio de água e com bebidas que contenham carboidrato e eletrólitos (sódio), evitando assim a desidratação. Em média é necessário ingerir de 600 a 1200 ml de líquidos por hora de exercício. Importante já iniciar a hidratação antes do treino e manter no pós-treino.

Uma dica para quem tem balança: pesar antes e depois do treino. Este peso perdido é perda de líquido e o ideal é repor esta perda ao longo do dia. Observar a urina é outra dica valiosa, a sua cor diz se você está ou não hidratado. Quanto mais clara, melhor.

Em relação a reposição de carboidrato durante os treinos, nas atividades com duração até uma hora, ingerir somente água. Nos treinos de uma a três horas, consumir de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de exercício. Treinos superiores a três horas, pode chegar até o consumo de 90 gramas por hora. Lembrando sempre de avaliar a tolerância de cada indivíduo.

A ingestão de suplementos utilizados nos pós-treinos como whey protein, proteína vegetal, recovery 4:1, irá depender da intensidade e duração dos exercícios. Para treinos leves o consumo não é necessário, mas se perceber o desgaste, como nos treinos intensos ou longos, pode manter o que está acostumado.

Aconselho evitar alta dosagem de cafeína nesta fase, uma vez que ela pode te deixar mais agitado. Quem faz acompanhamento com um nutricionista deve conversar e adaptar a alimentação para o momento que estamos vivendo. Lembre-se de manter a prática de atividade física, uma alimentação equilibrada e uma boa qualidade de sono. Bons treinos!

Fernanda Garcia é nutricionista e ex-triatleta profissional. @garciananda