Preste atenção em como seu corpo responde ao treinamento e competições, não ignorando seu descanso
Por Ricardo Ramos
O triatleta normalmente treina de 5 a 7 vezes por semana, tendo que conciliar os treinos com trabalho, família e vida social, e o descanso não é um tema muito comum nas conversas entre os atletas. Falar sobre quilometragem, tempo, watts e equipamento é muito mais prezeroso, mas a recuperação é a chave para você melhorar sua performance.
Quando planejo um treino para saber quais sessões preciso colocar para evolução do atleta, preciso calcular o cansaço gerado pelo sistema energético utilizado naquela sessão e saber quanto tempo preciso separar para o descanso e qual sistema energético vou utilizar na sessão seguinte do treinamento.
Os treinos causam quebras musculares, inflamações e estresse nos músculos, tendões e articulações, além de afetar os sistemas nervoso e hormonal. Mas a boa notícia é que o corpo humano foi criado para responder a esse estresse, e é justamente durante o descanso que ele se regenera e fica mais forte. O descanso permite uma restauração fisológica e psicológica. Sem o descanso adequado, há uma queda na testosterona e um maior risco de doenças e problemas nas articulações, pode levar ainda a uma diminuição da performance, baixo rendimento nos treinos, insônia, irritabilidade e baixa do sistema imunológico.
O segredo do treinamento é: quanto mais rápida for a sua recuperação, melhor você estará preparado para o próximo dia e com um menor risco de se lesionar. Com a experiência e o tempo de treinamento, você aprende que o triathlon não é só nadar, pedalar e correr; você precisa treinar força, mobilidade e prestar atenção na hidratação e nutrição para uma recuperação mais rápida. Um descanso adequado inclui uma boa qualidade do sono, aquecimento e volta a calma, mobilidade, dias de descanso programados e nutrição; a seguir, vemos um pouquinho cada uma delas.
O sono é o mais importante de todos: você precisa dormir bem e por um tempo suficiente. É durante o sono que os hormônios trabalham para restaurar os músculos e reduzir a inflamação causada neles. Por isso, se você dormir melhor, você vai performar melhor. Técnicas de meditação podem ajudar quem tem dificuldade para dormir como, por exemplo, relaxamento muscular progressivo e mindfulness.
O aquecimento e volta à calma são importantes e levam somente de 5 a 15 minutos; o primeiro eleva a temperatura corporal, irriga a musculatura e prepara as articulações para traumas. Vá aumentando a intensidade gradualmente e a chance de se lesionar será reduzida drasticamente. Já a volta à calma, ajuda aos batimentos cardiacos e frequencia respiratória a voltar aos níveis de repouso, além de ajudar na remoção de ácido lático diminuindo as dores musculares pós treino.
Um treinamento de mobilidade regenerativo com Foam Roller e Lacrosse Ball, aumenta o fluxo sanguíneo, fazendo com que os músculos tenham uma restauração mais acelerada. Mas atenção: não faça logo após uma sessão intensa de treinamento para não estressar a musculatura ainda mais!
Um dia programado de descanso é bem vindo em sua planilha! Agradeça e desfrute dele o máximo. Ele permite que nosso corpo se adapte ao treinamento e restaura os níveis de glicogênio. Permite ainda que as microlesões musculares e ossos sejam reparados, diminuindo o risco de uma tendinite ou fratura por estresse.
O treinamento já produz inflamações suficientes em nosso corpo. Cuide para não ingerir alimentos que causem mais inflamações. Lembre-se de comer em até 45 minutos após seu treino! Se você deixar passar 2 horas pra se alimentar, sua síntese de glicogênio vai ser reduzida em 50%. A hidratação também é muito importante em qualquer atividade com tempo superior a 30 minutos: mesmo na piscina não esqueça sua garrafinha.
Preste atenção em como seu corpo responde ao treinamento e competições, não ignorando seu descanso. Use a recuperação a seu favor e vai ver sua performance melhorar.
Ricardo Ramos
CREF. 3937 G/RJ
Especialista em treinamento esportivo
ricardo@fullintensetraining.com
