Treino Indoor: Como o rolo pode ajudar seu treinamento!

Antes de mais nada é importante entender que o rolo não deve substituir os treinos ao ar livre. Devemos optar por utilizá-lo quando em condições climáticas adversas e/ou por falta de tempo hábil para os treinos ao ar livre, já que em treinos no rolo fixo deixamos de lado o equilíbrio e o reflexo, habilidades de extrema importância para o ciclista. Apesar disso, o rolo também pode ser considerado como uma ferramenta de sobrevivência em um país como o nosso, em que as leis de trânsito são constantemente desrespeitadas  e tratadas com total descaso pelas autoridades públicas.

Particularmente acho o rolo um excelente equipamento, principalmente para os iniciantes, pela possibilidade de passar as primeiras instruções de forma bastante didática e sem preocupações com risco de queda ou acidente. Para os atletas mais experientes, o rolo pode por possibilitar treinos intervalados ou até mesmo treinos curtos com intensidade elevada com um maior nível de concentração, considerando que em cima do rolo o o atleta está livre de fatores externos que podem atrapalhar o seu desempenho.

 No que se refere aos iniciantes, é uma possibilidade ímpar de aprender a forma correta de utilizar os trocadores de marchas e  transmissões em suas mais variadas combinações, assim como as relações que devem ser evitadas afim de preservar o equipamento e aumentar sua vida útil.

Quanto ao treinamento, existem algumas peculiaridades que precisam ser respeitadas em virtude de efeitos fisiológicos agudos que ocorrem no corpo do atleta. O principal efeito é a hipertermia, conhecida também como super aquecimento. O estresse térmico pode trazer consequências sérias ao organismo, como desidratação acentuada e até mesmo convulsões, o que consequentemente acarretaria em uma série de outros efeitos, colocando em risco a saúde do atleta.

 Como a troca de calor fica extremamente prejudicada quando se treina com esse tipo de equipamento, é de fundamental importância que os treinos sejam realizados em locais arejados e que durante toda a sessão seja utilizado um ventilador direcionado para o corpo do atleta. O uso do ventilador irá amenizar o aumento da temperatura corporal, ainda que o treino ocorra numa sala climatizada.

 A bibliografia  preconiza que no rolo 1km corresponde a 1minuto. Dessa forma, um treino de 60km deve ter a duração de 60 minutos ou 1h. Apesar disso, é difícil fazer como que o atleta compreenda inteiramente essa questão. Por mais que expliquemos os efeitos fisiológicos, eles acham que é a relação 1km=1min é muito pouca. Para driblar esse entrave e por questões motivacionais, utilizo a seguinte estratégia: 1km = 01 minuto e 15 segundos. Ou seja, tenho 4km “percorrido” em 5 minutos e ao final dos 60km o atleta precisou de 1:15:00 para realizar o treino.

 Dependendo do volume, é importante fracionar o treino em duas sessões para que o atleta conclua seu objetivo sem estressar demais o organismo e prejudicar o planejamento.

Quanto ao aspecto técnico, acredito que não exista ferramenta melhor para o atleta “aprender” a pedalar, literalmente.  Já que não existe a possibilidade de parar de girar, uma vez que ao parar a roda também para, é preciso que o atleta coloque uma maior quantidade de força para quebrar a inércia do equipamento e fazer a roda girar novamente. Inconscientemente o atleta aprende a relacionar a marcha com um determinado número de RPM. Também é a partir da utilização do rolo que ele começa a entender as relações de engrenagens e consequentemente o que é capaz de render com as mais variadas combinações além de, claro, adquirir uma consciência mecânica ainda maior!

 Não posso deixar de mencionar o efeito do rolo sobre a bicicleta que tem os quadros em fibra de carbono. Como a bike fica presa ao equipamento pela blocagem da roda traseira fundindo-a à uma peça rígida e imóvel, o carbono sofre micro fraturas, principalmente quando se pedala em pé simulando um sprint ou até mesmo uma subida quando se acaba pedalando em pé por mais tempo. Nesses casos, acabamos aplicando uma força extra no pedivela. Fora do rolo essa tenção seria dissipada pelo quadro em sua totalidade. Ao utilizar o rolo, os movimentos laterais que fazemos naturalmente quando ficamos em pé, acabam por torcer excessivamente o carbono e produzir uma tensão que o equipamento não foi projetado pra receber nessas condições. Como efeito desse processo aumentamos a fadiga do equipamento e por conseguinte diminuímos a vida útil do quadro, que além do risco de trincar, perde uma qualidade muito importante: a rigidez.

Para evitar esses problemas, sugiro algumas recomendações:

 ·         Evite ficar em pé na bicicleta simulando subidas ou sprints;

·         Monte uma roda traseira exclusiva para o rolo, com pneu apropriado e cassete com a mesma relação da roda original;

·         Utilize um ventilador para ajudar a resfriar a temperatura corporal;

·         Pedale sem camisa;

·         Consuma 200ml de água a cada 15 minutos;

·         Alinhe a roda dianteira com a mesma altura da roda traseira;

·         Calibre o pneu com a capacidade máxima recomendada.

 Algumas dicas:

 ·         Cubra a mesa, ciclocomputador e caixa de direção com papel filme;

·         Use sapatilha antiga;

·         Durante o treino, utilize uma toalha pra enxugar o corpo e dar lugar para o suor fresco;

·         Compre um tapete de borracha apropriado e monte a estrutura de treino em cima dele. Essa medida evitará riscos no chão e manchas provenientes do suor;

·         Enxugue a bicicleta após o treino e lubrifique a corrente;

·         Aproveite para assistir um filme ou ouvir música. Isso deixará o treino menos monótono!

  Henrique Marinho é técnico da ATP Run e proprietário da Biciclettaria, em Salvador

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