Semana final: Dicas nutricionais para o seu melhor Ironman

A alimentação errônea na semana que antecede o Ironman, como também no dia da competição, pode atrapalhar todo planejamento feito.

A nutrição durante a prova é de extrema importância para adiar a fadiga, evitar queda de açúcar e de sódio, desidratação, desconfortos gastrointestinais que podem atrapalhar o rendimento. 

Dias que antecedem a prova:

Dois dias antes, dar ênfase em alimentos ricos em carboidrato, pois é o principal combustível que fornece energia durante a atividade. Utilizado para contração muscular, é o nutriente mais importante para um melhor desempenho.

Aumente a hidratação, deixe sempre por perto uma garrafa de água, isotônico ou água de coco.

Muito cuidado com a refeição feita fora de casa, escolha alimentos com preparações simples, para que não tenha complicações.

Evitar o consumo de  alimentos que não fazem  parte do cardápio habitual e gordura em excesso como fritura, molho branco, queijo amarelo. Um dia antes da prova, diminuir o consumo de alimentos ricos em fibras.

Café da manhã:

Deve ser realizado de 2 a 3 horas antes da largada. Comer o que está acostumado, não ingerir nada que seja novo. Evitar o consumo de fibras (pão integral), leite, iogurte, queijos amarelos, frios gordurosos. Opções para o café da manhã: pão branco, tapioca, geléia, mel, queijo branco, bolo simples, macarrão, batata, beber um suplemento hipercalórico, mas antes experimente nos treinos.

Durante a prova:

Não experimentar suplementação e alimentação no dia do evento, utilizar o que está acostumado nos treinos.

Deve priorizar o consumo de carboidratos durante o exercício, na proporção de 4 gramas carboidrato para 1 grama de proteína, para manter o nível de glicose adequado.

20 minutos antes de largar, ingerir 01 gel de carboidrato com água.

Natação

No retorno da natação, se sentir necessidade, tomar um copo de água no posto de hidratação.

Caso seu tempo de natação seja superior a 1h20min., ingerir 1 gel de carboidrato com água na metade do percurso.

Ciclismo

Dias antes, estude os postos de hidratação e procure memorizar qual posto irá pegar água e qual irá pegar isotônico. Utilize os postos para manter seus estoques de líquido (água e gatorade).

Momento importante para manter os estoques de energia. Ingerir por meio de alimento ou suplemento 50 a 60 gramas de carboidrato por hora, aproximadamente 400 calorias por hora. A cada 20 minutos, ingerir 250 ml de líquido.

Quanto ao sódio, de preferência ao suplemento que contém este mineral, consuma também alimentos salgados e cápsula de sal. Não se esqueça de beber água, para evitar a desidratação. Ingerir 01 cápsula de sal a cada 2 horas (quem possui perda acentuada de suor, ingerir a cada 01 hora).

Alimentos recomendados: repositor hidroeletrolítico, gatorade, hipercalórico, cápsula de sal, batata, bananinha, frutas secas, biscoito simples, sanduíche, castanhas, jujuba, água…

Corrida

Durante a corrida é mais difícil ingerir e mastigar alimentos sólidos.

Ingerir 02 géis por hora, este deve ser ingerido com água, optar por tomar próximo aos postos de hidratação, como também coca-cola ou gatorade.

Uma dica é usar as garrafinhas para colocar gel, pode colocar 05 géis e completar com água. Vantagem: não é necessário tomar o sache inteiro, pode tomar aos poucos.   

Beber água, bebidas isotônicas e refrigerantes fornecidos no percurso. Uma dica é caminhar durante o posto para ingerir a bebida.

Preste atenção na sua roupa, caso esteja muito esbranquiçada é necessário ingerir sal para repor o sódio.

Caso sinta tontura, enjôo e fraqueza é sinal que está com hipoglicemia (queda na taxa de açúcar) e/ou desidratado. Neste momento ingerir refrigerante, devido à alta concentração de açúcar.

Não pular os postos de hidratação.

Estas dicas visam de uma maneira geral auxiliar os atletas, porém, as individualidades devem ser respeitadas.

Mantenha a calma, se concentre para não esquecer a alimentação, principalmente durante o ciclismo. Se for o caso coloque o relógio para tocar, lembrando de se alimentar.

O mais difícil é a rotina de treinamento, faça tudo conforme planejou e curta seu dia.

Boa prova!! Estarei na torcida!!

Fernanda Garcia é triatleta profissional e nutricionista (CRN 3 – 28053)                garciafe_1@hotmail.com

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