Saiba como realizar o aquecimento em provas curtas e longas

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Qual seu melhor aquecimento?

Em todos os esportes, antes de qualquer tipo de prova, os atletas realizam um aquecimento prévio, porém, será que você já testou o seu melhor aquecimento? Sim, existe o melhor aquecimento para você, e isso não quer dizer que esse aquecimento é bom para o seu amigo!

No triathlon passamos por muitas situações distintas de provas : água quente, fria, roupa liberada, provas curtas, provas longas  etc. Para cada situação o atleta deve buscar uma tática de aquecimento.

Geralmente gosto que meus atletas aqueçam bem para todos os tipos de prova, mas com o passar do tempo achamos um aquecimento adequado para cada um.

Essa busca por um aquecimento específico se baseia em qual sua expectativa para o  início de prova e também sua aptidão.  Um atleta com pouca aptidão na água não deve gastar energia aquecendo muito, cerca de 5 minutos só para tirar um pouco da ansiedade será o suficiente para entrar na prova com calma e ir ganhado aquecimento durante o percurso.

Provas Longas x Curtas
Em provas curtas devemos dar uma maior ênfase para estímulos visando uma ótima largada e bom ritmo até a primeira boia, já em provas longas não é necessário estimular tanto, a maior preocupação é ganhar sensibilidade com a água e quebrar o gelo para não entrar muito leve.

Exemplo de Aquecimento (Atleta Profissional Chicão Ferreira)

Triathlon Olímpico de Caiobá
Série de elástico – 4 x 60 repetições de braçada com 1’ de descanso
1 volta nas boias do percurso com 8 x 15 seg. z6 –  2 x 1′ z4

IM Floripa 2014
8 minutos no mar com a série 8x 10 seg. z6

Reparem que na prova curta dar uma volta no percurso é fundamental para automatizar suas ações.

Como chegar ao seu aquecimento ideal
A única forma de identificar seu melhor jeito de aquecer é simular séries e estímulos parecidos com a prova, e principalmente em horário muito próximo ao da largada. Em um desses simulados já identificamos bons nadadores que tinham muita dificuldade para entrar em ritmo de prova logo cedo, esse é um problema para quem treinou muito bem é só descobre isso após a prova.

Existe solução?
Sim existe algumas alternativas, alguns atletas apenas precisam de um aquecimento maior cerca de 25 a 30 minutos rodando leve para depois estimular, porém uma das alternativas e não a mais fácil é:

1. Acordar bem cedo 3h30 antes da prova e iniciar um alongamento leve.
2. Logo que chegar na área de transição já dar uma soltada leve no mar e depois arrumar todo equipamento de prova e ajustes.
3. Faltando cerca de 30 minutos para largada realizar o aquecimento normal

O que fazer se a água estiver muito fria ?
Em provas com baixa temperatura da água é muito difícil realizar um bom aquecimento dentro d’agua, uma ótima alternativa é levar um elástico e fazer cerca de 5 séries de 45 segundos simulando a braçada e movimentar bastante os braços até o momento da largada. Uma boa opção, nesses dias, é realizar uma corrida com pequenos estímulos para entrar bem quente na área de natação – poucos minutos antes da largada, mantendo o corpo mais aquecido.

Rafael Cruz “Palito” é treinador da CPH e de Igor Amorelli, campeão do Ironman Florianópolis 2014.

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