Recuperação: o primeiro passo para as próximas batalhas!

Estudos na área apontam que são inúmeros os danos causados por uma prova de endurance, dentre eles o desequilíbrio eletrolítico, as lesões das fibras musculares, a imunodepressão com aumento da suscetibilidade às infecções e o agravamento de lesões crônicas.

Pesquisa realizada com triatletas reforça a ideia de que os altos volume e intensidade das provas de endurance elevam os níveis de estresse oxidativo (desequilíbrio entre a formação e remoção de agentes oxidantes no organismo).

Em um estudo com 31 triatletas demonstrou-se que a prova gera inflamação sistêmica, como resposta do organismo para reequilibrar-se; e em outra pesquisa realizada com 42 atletas de ironman, observou-se que a inflamação sistêmica causada pela prova começa a se estabilizar após 5 dias, e se mostra ausente no 12º dia pós-prova. Após o 12º dia a inflamação sistêmica se foi, mas ainda não é o momento de treinos intensos ou volumosos.

Tendo como foco a  recuperação, algumas pesquisas mostram a influencia de bebidas contendo carboidrato e proteína para favorecer o desempenho e recuperação pós-prova. De acordo com artigo publicado e que se baseou em ampla revisão de literatura, versando sobre a ingestão de bebidas contendo somente carboidrato ou carboidrato mais proteína, observaram-se controvérsias no que diz respeito a quantia, fracionamento das doses e condições de exercício físico. No entanto, ficou demonstrado que a ingestão de bebidas contendo carboidratos é eficiente na reposição do glicogênio muscular e, para alguns casos, demonstraram-se ótimo balanço proteico e uma pequena redução nos marcadores de danos musculares.

Seguem, então, algumas dicas que podem ajudar:

#1 Alimente-se – Ingerir, em no máximo 30 minutos pós prova, uma bebida balanceada com proteínas (que contenha whey protein isolado, por exemplo), sais minerais e açúcares (isotônicos, por exemplo)! Como a imunidade irá “despencar”, doses de glutamina e de antioxidantes no dia pós prova e nos subsequentes também ajudarão na recuperação. Não se esquecendo da hidratação e alimentação balanceada!

#2 Durma – O sono é uma boa ferramenta, e uma das mais eficazes na recuperação, se possível 8 horas por noite. Além da liberação do hormônio do crescimento que dará auxílio à regeneração orgânica (em especial a do tecido muscular), o sono relaciona-se com outros hormônios como hormônio adrenocorticotrópico (ACTH), cortisol, aldosterona, testosterona, hormônios gonadotrópicos, progesterona, prolactina, hormônio tiroestimulante (TSH).

#3 Treine com foco na regeneração – Manter o treinamento com foco na regeneração, sem marcação de tempo ou frequência cardíaca e com percursos diversos do que geralmente adota. Nos 7 dias subsequentes evite correr (impacto), dê preferência à natação e ao ciclismo, tudo muito leve!

#4 Mantenha-se motivado – Um mês pós Ironman participar, sem compromisso de resultado, de uma prova curta de uma modalidade, natação, ciclismo ou corrida, isto deve manter a motivação para continuar treinando. Mas lembre-se de não se cobrar quanto ao resultado!

#5 Retomando a forma – Na quarta semana pós Ironman será o momento de aumentar um pouco o volume e a intensidade e ver como se sente. Exemplo 1h e 30min a 2hs de bike no limiar 1 (L1)(esforço médio) com 20 a 30min de corrida em L1, então após dois a três dias de treinos leves deve estar em condições de encarar outro treino como este, sem estar excessivamente cansado. Perfeito…provavelmente estará no caminho certo!

Ainda há aqueles que tiram férias dos treinos depois do Iron; sendo mais recomendado que esta pausa aconteça após alguns dias de treinos leves.

#6 Meias de Compressão – Embora haja controvérsias quanto à eficácia das meias de compressão, alguns estudos apontam a eficácia desta na redução da sensação de fadiga após provas e treinos longos. As meias têm a função de comprimir a musculatura da panturrilha e melhorar o retorno venoso, o que aumenta o fluxo sanguíneo na região. Por conta disso, contribui para uma maior oxigenação, sendo responsável pela regeneração mais rápida da área afetada.

#7 As massagens – Aceleram a recuperação após exercícios físicos e ajudam a evitar lesões, aliviando tensões e promovendo o equilíbrio músculo-esquelético. A técnica melhora a circulação, remove resíduos metabólicos, estimula as terminações nervosas e diminui dores e cansaço muscular, devido ao aumento do fluxo sanguíneo e do fluxo linfático.

O exposto acima são linhas gerais que podem variar de um atleta para outro. O técnico, experiente no trabalho com seu atleta; juntamente com um profissional da nutrição esportiva e o próprio atleta, farão a sinergia de um ótimo trabalho.

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