Nós triatletas, de uma forma geral, somos obcecadas com nosso treinamento. Muitas vezes anotamos os dados de nossos treinos como o ritmo dos tiros de cem metros na piscina, a distância percorrida naquele contra-relógio de trinta minutos ou ainda a frequência cardíaca média do treino longo de corrida do fim de semana. Agora então, com toda a tecnologia dos GPSs e dos medidores de potência é que nenhum dado fica perdido e ainda podemos analisar tudo através de gráficos muito bem elaborados.
Realmente esses dados muitas vezes podem ser importantes, mas existe um outro fator que é ainda mais importante e que na grande maioria das vezes não damos tanta atenção. E não estou me referindo àquela daquela roupa de borracha feita com neoprene de última geração, muito menos aquela bicicleta testada no túnel de vento e que ganhou o título de a mais rápida do mundo ou ainda aquele par de tênis que te ensina a correr mais veloz. Estou falando de nutrição!
Durante minha infância, adolescência e início de minha fase adulta nunca me preocupei muito com o que comia e na grande maioria das vezes fazia as piores escolhas, muito por falta de informação, mas também por comodidade. E acho que isso reflete a realidade de muitas pessoas. Mesmo quando iniciei no triathlon, não achava que isso seria uma questão a ser observada atentamente. Até que, ao entrar na ironguides, pude ter contato com uma metodologia que me mostrou a importância que uma boa nutrição tem dentro do programa de treinos e como pode alterar o resultado de todo nosso esforço.
Basta olhar para os triatletas profissionais e notaremos um perfil com baixo percentual de gordura e logicamente que ao buscarmos a evolução tentamos nos aproximar do que julgamos ser o perfil ideal e normalmente objetivamos a perda de peso. O problema é que somos sempre bombardeados com mensagens do tipo: “Perca peso rapidamente fazendo a dieta da sopa!” ou “tomando esse comprimido você vai emagrecer de 3 a 5kg em uma semana!”. Esqueça as dietas da moda! Alimentação saudável para melhorar seu desempenho atlético não é feita dessa forma. O princípio básico é mantê-la simples, comer o máximo possível de alimentos naturais e tudo com moderação.
Logicamente que há espaço para seus prazeres (eu amo pizza, vinho e sorvetes cremosos!), mas você não pode deixar que isso passe de 15% de tudo o que você come.
Vou tentar dar uma idéia de como é minha rotina alimentar e talvez você possa perceber que com um pouco de disciplina não fica tão difícil se alimentar bem. Mas lembre-se que apenas um nutricionista tem condições de prescrever um programa alimentar que realmente funcione para você!
Normalmente acordo bem cedo e faço meu desjejum antes de treinar com alguma fruta (normalmente banana), um pouco de manteiga de amendoim e café expresso sem açúcar. Logo após o treino eu utilizo um achocolatado light como “recovery drink”. No meio da manhã, já no trabalho, eu como novamente uma fruta (normalmente maçã) com algumas nuts. Na hora do almoço, após o segundo treino do dia, legumes variados no vapor ou assados, além de uma porção de carne magra, quase sempre peixe ou frango. Carne vermelha umas duas ou três vezes na semana.
No meio da tarde, costumo comer outra fruta (normalmente abacate), iogurte grego e mais nuts. No jantar, adoro omeletes, cogumelos, salmão defumado, atum em lata (conservado em água e sal), queijo cottage, sempre com salada verde bem variada ou legumes assados (com casca!) e muito, muito azeite extra virgem!!!
Como falei, eu não me privo dos meus alimentos favoritos e sempre nos fins de semana como minha pizza, uma ou duas cervejas e sorvete ou um bom risoto, com vinho e chocolate meio amargo de sobremesa. Isso não faz mal, é só comer com moderação! E lembre que é sempre melhor comer esse tipo de alimento na hora do almoço do que no jantar.
Em relação aos treinos, se são superiores a 90 minutos eu uso uma mistura de dextrose e maltodextrina ou gel de carboidrato a cada 20/30min.
Falando de Ironman, três dias antes da prova, fico atento a tudo que como e mantenho as coisas o mais simples possível para maximizar minhas reservas de energia e limitar qualquer possibilidade de problemas gastrintestinais. No dia anterior, faço um bom desjejum, mas evito fibras, como uma boa massa na hora do almoço e algo leve à noite como um creme de batata baroa. Na manhã da prova eu faço um shake com leite de soja ou de arroz, banana e um hipercalórico, uma ou duas torrada de pão branco com mel e logicamente uma enorme caneca de café! Sempre levo uma garrafa de isotônico para ficar bebendo até a hora da largada. Após a natação, começo a me alimentar com vinte minutos em cima da bike e normalmente uso a mistura de dextrose e maltodextrina concentrada em uma garrafa (cerca de 1.500 calorias) e vou tomando juntamente com a água que está no meu aerodrink para diluí-la. Levo também uma barra energética, pois posso ter vontade de mastigar alguma coisa. Na corrida uso um gel a cada 30 minutos (que é 1g de carboidratos por quilo de peso corporal por hora) com água, coca-cola e cápsulas de sal (duas por hora).
Não tenho a pretensão de achar que o que eu faço é o certo ou o melhor para todos, é apenas um pouco da minha experiência, alguma leitura e muito do que aprendi na ironguides. Mas da próxima vez que você estiver pensando em evoluir, anote não só os dados dos treinos, mas também que tipo de combustível está utilizando no seu motor!
Bons treinos e boas refeições!
Rodrigo Tosta – ironguides coach, Rio
rodrigo.tosta@ironguides.net
