Inside: Os 4 pilares do treinamento de Endurance!

Neste artigo vamos falar sobre o principal fator para o sucesso em uma prova de endurance como o Ironman. Lendo diversas publicações e navegando na internet, pude observar o grande interesse nos treinamentos de alta intensidade. Porém, minha experiência como treinador e competidor levou-me a crer que, apesar de cientificamente interessante, o treinamento de alta intensidade não é, particularmente, útil para a maioria dos atletas de Ironman.

Vamos começar com uma revisão dos 4 Pilares para o sucesso no Ironman:

Nutrição – Explicarei porque ela é essencial para a competição de Ironman.

Força – Treinos de força aumentam sua taxa metabólica, economia de energia e resistência muscular. A força é também um grande limitador para muitos novatos, atletas do sexo feminino e veteranos.

Economia – Qualquer que seja a manutenção ou velocidade do atleta, ela custa energia. A economia é reforçada, com maior ou menor grau, apenas com alguns tipos de treinamento (desde que você mantenha boa forma). Existem diferentes maneiras para melhorar sua economia. Discutirei aqui a sua importância.

Limiar Aeróbio – O fator crucial de sucesso para a performance no Ironman e o principal tema deste artigo.

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Estava lendo um e-mail de um amigo sobre sua recente experiência de treinamento com um grupo de profissionais. Como eu, a sua primeira impressão quando treinou com a elite foi: como eles são rápidos. Da próxima vez que você ver uma competição ou treinar com profissionais, tente ignorar acompanhá-los na velocidade. Simplesmente, observe seus movimentos. Se você fizer isso, rapidamente poderá estar junto dos melhores competidores.

Eu gostaria de noticiar três coisas – conforto, relaxamento e suavidade. O que realmente me impressiona quando vejo um atleta como Cameron Brown não é “como ele e rápido”, e sim “como ele é suave e descontraído correndo quando está correndo rápido”. Cameron não parece estar indo tão rápido, mas ele está, de fato, em movimento. Esse tipo de velocidade vem de uma profunda forma física e de sua alta economia.

O que é Limiar Aeróbio?
Há diferentes maneiras de determinar a intensidade das zonas de treinamento, como por exemplo o teste de lactato ou a melhor média de um contra-relógio, monitoramento cardíaco/potência.

Pessoalmente, acredito que o método mais fácil e eficaz é aplicar a percepção subjetiva. Comece a treinar em um ritmo mais lento e, aos poucos, aumente a intensidade de seus exercícios. Você pode determinar seu limiar aeróbio observando a frequência cardíaca quando sentir o primeiro aprofundamento de sua respiração. Isto acontece porque seu corpo aumenta a demanda por oxigênio para metabolizar um aumento do lactato sanguíneo.
O ponto do aprofundamento é a parte inferior da sua zona aeróbia. O topo de sua zona aeróbia pode ser calculada, simplesmente, adicionando 10 batimentos por minuto na parte inferior. Tenho feito diversos testes ao longo dos anos e esse método parece funcionar muito bem para o treinamento de Ironman.

Por que limiar aeróbio?
Quando comecei meu treinamento para o Ironman meu objetivo era, constantemente, aumentar o meu ritmo do limiar de lactato. Eu pensei que se eu aumentasse minha velocidade, então meu tempo de Ironman iria diminuir. Isto é o que afirmo ser a pior abordagem para uma preparação física. A maioria dos atletas acredita que isso os leva ao sucesso. A minha opinião é que uma abordagem como essa despreza os principais elementos para o sucesso em uma prova longa como o Ironman.

– Resistência – Não importa quem seja, você não será capaz de manter uma alta intensidade durante todo o Ironman (embora isso não nos impeça de tentar de tempos em tempos).

– Ritmo de competição – a maioria dos atletas compete no Ironman em sua zona aeróbia ou abaixo.

Tome esses dois pontos em conjunto e, na minha opinião, o segredo para otimizar, primeiro: é a resistência do limiar aeróbio, e em segundo plano, o ritmo dentro desse limiar.
Permitam-me provar com um exemplo de dois atletas. Vamos supor que o primeiro atleta seja eu e o segundo um atleta mediano (vamos chamá-lo de João). Para a competição de Ironman, quais são as principais diferenças fisiológicas entre João e eu?

– Resistência do Limiar aeróbio
– Eu duraria mais tempo dentro do limiar aeróbio. Quando eu era um corredor de ultra distância, eu poderia durar 12 horas no limiar aeróbio. João tem pouco tempo de treinamento de resistência – vamos considerar que ele dure sete horas no limiar aeróbio. Sinceramente, penso que sete é um número generoso, pois, como todos sabemos, uma hora em mar aberto seguido e seis horas de ciclismo é uma dura sessão. Para a média dos atletas de Ironman, a minha estimativa é de uma média de seis à dez horas de resistência aeróbia.

– Composição corporal – João é mais pesado, portanto está transportando mais peso do que eu. Isto reduz sua economia e abaixa seus níveis de intensidade.

O principal desafio de João é como aumentar a sua resistência no limiar aeróbio além da duração da prova. Não importa qual a forma física de João, ele terá dificuldades em manter sua resistência aeróbia, utilizando muito mais de 10 à 12 horas (lembrando que a média de tempo que os atletas de Ironman levam para finalizar a competição é de 12 à 13 horas). Esta estimativa é baseada em minha experiência como treinador e competidor de ultra eventos (Ironman, Ultra maratonas, Mountaineering). É aqui que entra em jogo a composição corporal, porque nossa economia, ritmo por minuto, batimento cardíaco, potência, todas evoluem a partir de uma melhor composição corporal. Adicionar a recuperação e os benefícios da saúde e da nutrição, torna-se uma importante missão para os atletas na segunda metade da competição.

Conselhos e idéias:
– Os novatos deveriam gastar seu tempo reforçando sua economia e aumentando a resitência aeróbia.
– Atletas experientes que apresentam uma resistência significativa de limiar aeróbio, devem atentar-se mais à sua composição corporal. Para a última metade da prova, essa é a melhor maneira de conseguir ganhos significativos em economia e, consequentemente, no ritmo de prova.

– Se a resistência do seu limiar aeróbio for igual ou menor do que a sua duração na prova, então, qualquer tempo gasto acima disso, provavelmente, te custará muito. Você terá que ir além do seu limiar aeróbio. Nas minhas competições de Ironman, isso acontece na faixa entre 10 à 11 horas de prova. Esta parece ser uma boa explicação do motivo pelo qual diversos atletas bem nutridos e bem hidratados ficam sem gás e quebram, principalmente durante a maratona, parte final da prova. Eu acredito que essa é a maneira mais comum de um atleta “quebrar” e que não tem nada a ver com nutrição ou hidratação.

Na prática, a melhor forma de explicar os Quatro Pilares são através de algumas dicas para a sua semana:

– Programe duas sessões de força.
– Faça, no mínimo, três sessões para cada modalidade de esporte. Se você estiver treinando na sua zona aeróbia como a elite e os atletas experientes, pode suportar de quatro à seis sessões para cada esporte, por semana.
– Desenvolva gradualmente sua resistência, melhorando simultaneamente a economia e habilidade em cada esporte.
– De acordo com o ganho da velocidade, faça treinos mais longos e com mais frequência em vez de mais intensos.

Lembre-se de que cansar é necessário para o treinamento. Exaure-se bastante com o treinamento aeróbico. Se estiver muito cansado, descanse (ideal para os novatos) e ative seu trabalho de recuperação (ideal para a elite e atletas experientes).

Você precisa saber aproveitar o intenso volume de atividades aeróbicas. Parece fácil, mas manter-se no treino ou competição focado por seis horas em sua zona aeróbia é uma dura sessão. Muitos atletas terão que começar em um ritmo mais lento e com inserções moderadas dentro dos treinos de resistência.

Natação
A maioria de nós não monitora a frequência cardíaca na piscina. Então, como podemos estimar a zona aeróbia? Baseada em minha experiência, é provável achar o ritmo, considerando que esteja abaixo cerca de sete segundos por 100 metros do que seu ritmo atual, em média, para um 1.000m time trial.

Vale lembrar que intervalos curtos e o trabalho forte de treinos de lactato que vários treinadores e atletas preferem, ajudam a melhorar o desenvolvimento de sua resistência aeróbia. Eu tive meus melhores ganhos na natação focando na resistência do limiar e do sub-limiar, e em um trabalho de força. Porém, quantidades moderadas de rápidos treinos beneficiam somente os grandes nadadores, mas raramente você quer produzir níveis altos de lactato.

Para aqueles competidores de Ironman de 60 minutos ou mais alto, mantenha seu ritmo baixo. Por que? Porque é quase impossível aliar a técnica à altos níveis de lactato. O ideal é nadar em sua zona aeróbia. Enquanto você estiver abaixo do ritmo de 1:15/100m, o caminho a percorrer é encontrar o ritmo ideal aeróbio com inserções de treinos moderados.

E quanto a minha velocidade?
Ouço muitos atletas perguntando: Como me tornarei rápido se só treino em torno da minha zona aeróbia?
Olhe para o tempo final das pessoas que ganham a sua categoria ou até mesmo profissionais. Correr 4’40s por quilômetro não é rápido para um corredor. Um bom desempenho de um atleta de Ironman é não diminuir o ritmo, e para isso temos que estar com aeróbio em forma, ter economia e força.

Enquanto “speedwork” (sessões de velocidade) não são recomendadas, sugiro que você faça rápidos treinos. Essa etapa inclui strides, giros altos e outras técnicas que aumentarão sua economia e rapidez, enquanto ao mesmo tempo não produza altos níveis de lactato.

Mas eu estou tão lento…
Quando você começar a treinar, é normal progredir lentamente. Eu sou um corredor razoável e meu ritmo aeróbio em cada temporada começa muito lento. Gostaria de incentivá-lo a manter este estímulo nas sessões de natação, corrida e ciclismo. Desta forma, seu ritmo aeróbio e resistência irão aumentar. Lembre-se que está treinando para um longo dia de prova.
À medida que você se dedica, começa a ver resultados. Faça um teste consigo mesmo. Recomendo que teste sua resistência e não sua velocidade.

A seguir, os objetivos das sessões:

Natação – Uma hora e 15 minutos em uma piscina de 50m, zona aeróbia, com três respirações / bilateral.
Ciclismo – Seis horas de ciclismo, aeróbio.
Corrida – Duas horas e meia de corrida, contínuo aeróbio.

A partir do momento que você puder executar confortavelmente essas sessões em uma semana, você estará preparado para seguir um bom caminho no Ironman. Mais uma vez, essas sessões parecem fáceis (para os experientes), mas o foco e o treinamento para deixá-lo em sua zona aeróbia por um longo período de tempo irá surpreendê-lo.

A partir daí, eu recomendo que você desenvolva suas habilidades, força e resistência aeróbia para os próximos quatro meses. Se sentir preparado, participe de uma ou duas pequenas competições no mês para manter sua mente fresca e focar em seu treinamento.

 

Gordo é o fundador da Endurance Corner. coachgordo.wordpress.com.

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