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15 passos para a perda de peso durante a temporada de base

por Lynda Wallenfels

(Matéria publicada na seção Fuel da revista Tri Sport, edição FEV, 2017)

 

O seu ser mais rápido é você mesmo numa competição leve e magro. Combinando o “leve e magro” é o ápice para sua melhor performance e eles trabalham juntos nos picos de treinamento onde você trabalhou tão duro para conquistar. Enquanto uma má nutrição é o caminho mais fácil para um over-training, uma nutrição a mais, over, não vai te transformar em uma máquina de performance leve e eficiente. O equilíbrio perfeito tem ação e atenção aos detalhes.

Tudo é a comida
Para o atleta de endurance na perda de peso, a nutrição influencia muito mais do que os próprios treinos. Atletas devem focar nos treinos e na sua performance primeiramente. Só o treinamento e a queima das calorias extras leva ao indivíduo a comer mais calorias ou até um over-training por falta de nutrição adequada, mas em nenhum dos dois casos vai levar a queima da gordura. Isso acontece mais em cima do que você ingere no dia a dia.

Para a queima da gordura leva-se tempo, para a perda de água, só é preciso uma noite. O seu objetivo deve ser a queima de gordura, o que significa ter paciência. Evite ser tão agressivo na diminuição das calorias ingeridas. Tenha em mente um deficit de 300-500 calorias por dia para uma queima de gordura saudável a longo prazo, enquanto faz o seu treinamento de base e constrói a sua forma. Se privar de muitas calorias radicalmente vai sabotar o seu treinamento e acarretar problemas como desequilíbrio hormonal, perda de osso, além de deprimir seu sistema imunológico. Para você conquistar o seu peso ideal você precisa estar saudável.

Quando perder peso
Você sempre terá mais flexibilidade com a sua nutrição durante a fase off-season, com os treinos de baixa intensidade. Assim que começar a engrenar os treinos de ritmo, de alta intensidade, picos de treinos e fase competitiva, sua nutrição e recuperação vai ser muito taxativa afim de manter seu gasto calórico, o que torna muito mais difícil a perda de peso. Não espere antes de 8 semanas da sua prova alvo para assumir que o seu peso ainda não é o ideal, mas vai acontecer neste período. Não, isso só acontece com muitas poucas pessoas – com a genética certa. O resto, como nós, precisa ter ter uma ação planejada com um plano detalhado para atingirmos o peso ideal.

 

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Como dar os passos
Siga essa lista de ações uma a uma antes que você atinja o ponto de perder 450g por semana de peso corporal. Se você estiver apenas 3-5% acima do seu peso ideal siga apenas os passos 1 e 3.

1. Comece eliminando qualquer tipo de refrigerante, incluindo as bebidas diet.

2. Elimine as bebidas alcoolicas, balas, bolos, batata frita, adoçantes e todo junk food. Para muitos atletas isso já é o suficiente para entrar no modo de perda de peso.

3. Mantenha um déficit de 300-500 calorias/dia.

4. Faça a nutrição antes, durante e depois de cada treino. Essa não é a hora de segurar a nutrição.

5. Reduza a ingestão de carboidratos nos dias de descanso e dias de recuperação/fáceis. Esta é a hora que a depleção na nutrição tem menos impacto na sua progressão da condição física. Faça uma ingestão leve em carboidratos e um jantar alto em proteínas na noite anterior aos dias de descanso.

6. Atletas que já comem produtos integrais, devem estar atentos ao controle das porções. Mesmo as melhores comidas, acabam sendo ingeridas em excesso.

7. Durma 8h por noite. Depravar seu sono inibe a queima de gordura.

8. A ingestão de proteínas deve se manter normal mesmo com uma dieta baixa de calorias diária. Isso quer dizer que a proporção de proteínas na sua dieta deve ser de 25-30% ou maior na sua média de ingestão diária. Foque em carnes magras, peixes e ovos. Laticínios é uma controvérsia na perda de peso. Alguns atletas se beneficiam e outros não digerem bem. Use sua própria experiência para definir se ela deve fazer parte da sua dieta. Mantendo a ingestão de proteínas vai manter a sua massa muscular, focando a perda de peso na queima de gordura.

9. Ingira bastante vegetais, enchendo metade de seu prato com eles na maioria das refeições. As frutas são saudáveis mas devem ser ingeridas com moderação.

10. Utilize algumas estratégias de tempo de nutrição. Aos invés de ingerir uma bebida de recuperação após o treino, programe o seu treino para acabar na hora de uma refeição, usando assim umas das sua refeições como recuperação pós-treino. isso vai lhe dar um déficit de 250-400 calorias, sem nenhum problema.

11. Evite snacks enquanto assistir televisão ou estiver na internet, foque nas refeições.

12. Não comas mais depois da 20h.

13. Não se engane. Chutar o balde um dia, achando que não vai acontecer nada – vai te tirar da trajetória.

14. Identifique os horários que você ingere calorias desnecessárias e crie uma estratégia para mudar. A primeira estratégia é não ter essa nutrição em sua dispensa. Evite.

15. Procure um nutricionista.

Se você medir, você pode mudar
Procure se pesar de 10 em 10 dias onde vc consiga ver o seu peso e seu percentual de gordura. Os pequenos resultados vão lhe motivar e ajudar nas suas decisões diárias.

 

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Outras dicas
Jogue fora toda a comida da sua geladeira e dispensa que não faz parte da sua dieta.

Use pratos menores para ajudá-lo no controle das porções.

Faça 1-2 treinos de 30-60min. bem tranquilo, em jejum. Tome o café da manhã logo depois para sua recuperação. Treinar com o glicogênio depletado vai aumentar sua queima de gordura.

Sem dúvida para você baixar o seu peso é desafiador e requer um sacrifício. Abrace o trabalho duro e ganhe a recompensa. Isso vai lhe colocar numa posição de ter as melhores provas da sua vida.

 

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