Os alimentos que auxiliam na saúde e prevenção de lesões

A nutrição esportiva previne o aparecimento de lesões ou ajuda na recuperação das mesmas. Os alimentos, além de nutrir podem combater as inflamações.

O triathlon exige um alto volume de treinos e a participação constante em provas, expondo os atletas a situações de estresse intenso. Muitas vezes o treinamento não respeita o equilíbrio necessário entre o trabalho e a recuperação, aumentando a susceptibilidade ao aparecimento de lesões.

Tem sido testada uma série de intervenções nutricionais, com objetivo de minimizar os efeitos induzidos pelo exercício intenso e prolongado sobre a resposta inflamatória e imune.

A qualidade da alimentação, a má nutrição, a desnutrição e o consumo inadequado de micronutrientes, podem aumentar o processo inflamatório e conseqüentemente acarretar o risco de dores musculares, lesões, infecções e queda no desempenho.

Alimentos / Nutrientes com características anti-inflamatórias:
Antioxidantes: vitamina C, E, selênio, zinco combatem os radicais livres, um dos motivos que podem  resultar em uma lesão muscular.

Carboidratos: são observados resultados positivos com a suplementação de carboidrato pós-treino na recuperação muscular, resultando em uma menor incidência de lesão muscular.

Colágeno: é uma proteína que tem como função principal dar estrutura aos tecidos, estando presente na pele, nos ossos, cartilagens, músculos, articulações, ligamentos e tendões.   O colágeno reduz dor articular, contribui para a saúde das cartilagens, previne perda óssea. Recomendação: 9 gramas por dia. Fontes: carnes vermelhas, frango, peixe, ovos, gelatina e para o colágeno ser sintetizado, é importante consumir  alimentos fontes de vitamina C, E, selênio e zinco. Também pode ser consumido na forma sintética, como suplemento alimentar.

Cúrcuma ou açafrão da terra: potente anti-inflamatório, tem ação analgésica, antioxidante  é usado para tratar dores crônicas.  Recomendação: 1/2 colher de chá por dia. Pode ser usado no preparo do arroz, sopa, molhos, peixes, frango e saladas.

Flavonóides: além de ser antioxidante, apresentam atividade anti-inflamatória. Fontes: frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja, salsa, chá verde.

Gengibre: propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajuda a aliviar dor muscular e articular. Pode ser consumido cru, em conserva, como chá ou óleo. Recomendação: 2 gramas por dia.

Glucosamina e condroitina: promovem a saúde das  articulações, diminui o incomodo gerado pela dor  articular, melhora a flexibilidade, ajuda na produção de nova cartilagem, combate a inflamação e diminui o atrito entre cartilagens.  Fontes: alimentos oriundos do mar ou suplementos. Estes benefícios aparecem de forma lenta, por isso se faz necessário  o uso contínuo destas substâncias. Doses recomendadas: 1.500 mg glucosamina e 1.200 mg condroitina.

Óleo de linhaça: pode trazer uma série de benefícios, dentre eles a ação anti-inflamatória, estimula o sistema imunológico,  reduz inflamações e  atua na redução do colesterol total. Esse tipo de gordura poderia ajudar a diminuir os impactos do exercício.

Ômega 3: são ácidos graxos essenciais, o organismo não produz e por isso deve ser ingerido através da alimentação. Estudos levantam a possibilidade do consumo de ômega 3 com intuito de minimizar as lesões decorrentes do esporte e ajudar na manutenção do equilíbrio entre o sistema de defesa antioxidante e, desta maneira, oferecer um efeito preventivo nos processos inflamatórios. Fontes: peixes marinhos (salmão, sardinha, atum, anchova, arenque), chia.

Proteína: A ingestão protéica, juntamente com carboidrato após o exercício físico, auxilia no aumento de massa muscular e na recuperação, diminuindo a degradação protéica. Os aminoácidos são essenciais para a formação e reparação dos músculos no pós-treino. Fontes: carnes, peixes, leite e derivados, ovos, feijão, quinua, tofu.

Quercetina: possui efeitos anti-inflamatórios e é um potente antioxidante, aproximadamente cinco vezes maior que a vitamina C. Fontes: cebola, maçã, chá preto, chá verde, erva mate, alface roxa, couve, brócolis, espinafre, pêra, uva e vinho tinto.

Vinho: possui efeitos benéficos como atividade antioxidante, anti-inflamatória.

Vitamina C: antioxidante, fundamental na síntese do colágeno, inibe o crescimento viral, protege a queda imunológica promovida pelo cortisol. Fontes: acerola, salsa, caju, goiaba, pimentão, couve, agrião, morango, kiwi, manga, amora, espinafre, limão e laranja.

Fernanda Garcia – CRN 28053
Triatleta Profissional / Nutricionista no CPH
Pós-graduada em Alimentos Funcionais e Nutrigenômica: Implicações Praticas na Nutrição Clínica e Esportiva.
Graduada em Nutrição
Graduada em Educação Física

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