É mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial para que o atleta consiga atingir seus melhores resultados, pois são os nutrientes ingeridos que proporcionam força, velocidade e resistência que o atleta precisa para os treinos e, é, o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo. Todo atleta de resistência já sabe que na noite anterior a competição deve-se trabalhar uma sobrecarga de carboidrato para auxiliar na prova. Mas muitos esquecem a importância do equilíbrio nutricional no dia a dia. Uma dieta balanceada entre carboidratos, gorduras boas, proteína e vitaminas e minerais – em especial as antioxidantes –, deve fazer parte da rotina alimentar diária de cada atleta. É fundamental, através da alimentação diária adequada, enriquecer o cardápio do atleta com alguns alimentos que podem auxiliar no melhor desempenho, seja através do fornecimento de energia ou das defesas do organismo. Veja abaixo os 10 superalimentos para atletas de resistência, que devem fazer parte do seu cardápio diário:
1)Aveia: É rica em carboidratos complexos, é uma boa fonte de proteína e tem um baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. rica em energia, fibras, minerais e vitaminas como as do complexo B. A aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
2) Chá Verde: Contém cafeína que neutralizam as substâncias que promovem o cansaço e o estresse, melhorando a concentração e a energia durante os treinos e os fitoquímicos (catequinas e polifenóis) que são poderosos antioxidantes e melhoram a recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danos as células. Também proporciona efeito desintoxicante.
3) Banana: Rica em carboidratos, sendo uma ótima opção para lanches rápidos de pré e pós-treino, apesar de não conter muita caloria. Rica em potássio e vitamina B6, a banana ajuda a manter baixo açúcar no sangue, regular a digestão e auxilia na reposição do seu corpo com eletrólitos perdidos após qualquer tipo de esforço físico. Pode-se associar a algum cereal ou mel.
4) Oleaginosas: É um alimento de baixo índice glicêmico, com alto teor de fibra, gordura insaturada, minerais e proteínas e poucos carboidratos. Contém propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, capacidade de diminuir níveis lipídicos. Ricas em muitos nutrientes como arginina, selênio, magnésio. Assim, seu consumo traz inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar. É um alimento muito versátil, pois pode ser consumido isoladamente como lanche ou adicionado a preparações, tanto salgadas como doces. Pode ser misturado em saladas, bolos, biscoitos, arroz, tortas, etc.
5) Chia: É uma semente que contém 40 a 60% de fibras (sendo dessas 5% fibra solúvel) e 19 a 23% de proteinas. Boa fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, potássio, zinco e cobre. Possui grande atividade antioxidante pela presença de quercetina, flavonoides, campferol, com ação anti-inflamatória, antiplaquetária e antiviral. Riquíssima em ômega 3. Devido ao seu grande aporte de fibras, auxilia no funcionamento intestinal e também no controle e manutenção da saciedade. Reduz o colesterol e os triglicerídeos.
6) Azeite de Oliva: Rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas. Atua como antioxidante, protegendo as células da destruição causada por radicais livres nas membranas celulares, tem ação anti-inflamatória, auxilia no transporte e na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K). Estudos mostram que o consumo de azeite de oliva extra-virgem (25-50ml/dia) melhora o perfil lipídico (diminui colesterol total/ LDL e aumenta HDL), inibe a oxidação de LDL, inibe a agregação plaquetária e estimula a produção de óxido nítrico, que é um importante agente regulador da pressão arterial. Esses efeitos, em conjunto, previnem a formação de trombos e placas ateroscleróticas, consequentemente protegendo contra as doenças cardiovasculares.
7) Peixe: (salmão, atum, truta, sardinha, cavala e arenque) Proteína magra e de fácil digestão. Ricos em sua maioria em ácidos graxos ômega 3, potente anti-inflamatório natural, papel importante no sistema imunológico e prevenção contra doenças cardiovasculares.
8) Batata-doce: É rico em vitaminas A e complexo B, carboidratos, potássio, fósforo, cálcio, ferro e antocianinas, potente antioxidante que trabalham na remoção de radicais livres do corpo. Auxilia na redução da pressão arterial e é um alimento poderoso para atletas devido ao seu alto teor de vitamina e mineral. Maximiza a reposição de glicogênio muscular e reforça o sistema de defesa do organismo, reduzindo a suscetibilidade às infecções.
9) Iogurtes: Boa fonte de cálcio, proteínas, vitamina A e D, fósforo. Ricos em probióticos (micro-organismos do bem), promovem a saúde e manutenção da flora intestinal. Assim, os nutrientes como as vitaminas e minerais serão absorvidos de forma muito mais eficiente. Uma flora intestinal saudável também colabora para uma boa imunidade.
10) Ovo: A albumina que se encontra na clara é uma excelente fonte protéica de fácil digestão e rápida absorção, e uma das melhores proteínas da natureza. Na gema também possui muitos nutrientes, como ferro, biotina, colina, vitaminas do complexo B e a vitamina E. Alimento barato, acessivel e de fácil preparo. Cuidar com as preparações fritas.
