Countdown: Polimento para o Meio Ironman

Faltam 3 dias para o Ironman 70.3 Rio e conforme a prova se aproxima, o polimento, para estar em melhores condições para competir, não sai da cabeça de todos os atletas. Devemos ter em mente que, além de competir bem, é importante podermos voltar a treinar de forma produtiva o mais breve possível.

Para provas com essa distância devemos manter nossa programação de treinamento com pleno volume até próximo da competição, porém reduzindo a intensidade cerca de 7 a 10 dias antes da largada. Dentro de um programa de treinamento, os atletas estão sempre com certo nível de fadiga. Esta fadiga é uma “apólice de seguro” contra treinar forte demais e ultrapassar os limites permitindo um treinamento consistente. Você não consegue ir além dos limites, pois o corpo está cansado demais para fazê-lo!

Quando temos uma prova de 70.3, a idéia é permitir algum descanso para o corpo sem eliminar toda a fadiga do processo de treino impedindo seu organismo de mudar seu estado hormonal para uma recuperação profunda. Com isso, você nunca vai estar totalmente forte, mas você vai se surpreender com o que você pode fazer mesmo com um pouco de fadiga. O mais importante dessa abordagem é permitir que você retome os treinos pouco tempo depois de ter competido e mantenha sua consistência na busca pela evolução no esporte, que só se dará, inevitavelmente, com anos de treinos e provas sem grandes interrupções.

Normalmente eu sugiro que nos três dias que antecedem a prova os atletas saiam de seu plano de treino para dar tempo ao corpo de armazenar energia para prova. Mais tempo que isso e provavelmente perderemos algum condicionamento e arriscamos que o corpo comece a entrar numa recuperação profunda.

3 dias antes da prova:
Este é o seu dia de folga, mas eu prefiro que seja um dia de recuperação ativa com apenas uma sessão de treino, que preferencialmente seja nadar ou pedalar. A sessão deve ser de no máximo quarenta minutos e com intensidade fácil. Ouça o seu corpo e apenas desfrute do seu treinamento. Eu, pessoalmente, adoro escolher uma rota que eu sei que eu faço em torno de 30 minutos e não levo relógio, gosto de me sentir livre e perceber o meu corpo. Outra opção é selecionar uma sequência de músicas para embalar uma pedalada suave no rolo. Uma natação, bem solta, em águas abertas também funciona muito bem aqui.

2 dias antes da prova:
Este é um dia que você deve treinar com uma intensidade menor, mas é bom estimular um pouco o seu corpo. Isto mantém seu metabolismo ativo. Neste dia normalmente prefiro fazer um ciclismo mais longo (entre 60 e 90 minutos) pela manhã e uma corrida curta no final do dia. No ciclismo, procuro fazer algumas acelerações de dez segundos para ativar todas as fibras musculares e garantir que meu corpo vai ser estimulado a secretar o hormônio do crescimento para acelerar minha recuperação. Já na corrida, gosto de fazer cerca de 30 minutos com dez minutos uma intensidade moderada, que podem ser divididos em intervalos para minimizar a fadiga.

1 dia antes da prova:
Este é um dia de treinos de curta duração, onde idealmente estimulamos vários sistemas, fazendo algum trabalho de força, um pouco de velocidade e também trabalho tolerância. É sempre bom fazer um pouco de natação neste dia e eu prefiro pedalar, pois como não tem impacto permite uma recuperação mais rápida do que uma sessão de corrida. Na natação eu sugiro uns vinte minutos com alguns tiros de 25m para estimular sua velocidade. Já no ciclismo, gosto de cerca de 40 minutos com algumas séries curtas usando o big gear (relação de marcha mais pesada) para estimular um trabalho de força e alguns intervalos (entre 3 e 5 minutos) em intensidade próxima ao ritmo de prova para estimular a tolerância ao lactato. No fim do dia, literalmente coloco os pés para cima, enquanto assisto algum filme, leio ou ouço música para relaxar.

DIA DA PROVA
Como ainda vai estar com algum nível de fadiga, um bom aquecimento é essencial. Às vezes precisamos de 20-30 minutos para o corpo acordar, você também deve estar preparado para não se sentir bem durante a primeira parte da prova, mas basta se manter positivo que seu corpo vai dar a resposta. É como um motor à diesel, demora pra aquecer, mas o rendimento é garantido!

RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA
Esta é a parte importante para manter o treinamento consistente. É fundamental que você não pare assim que cruzar a linha de chegada. É sempre tentador, mas acho que você nunca faria isso depois de uma sessão de treino difícil, não é? Mantenha-se em movimento, trote um pouco ou pegue a bicicleta na transição para um pequeno giro como você faria após uma dura sessão. Lembre-se, você tem que pensar na corrida como apenas uma sessão de treinamento duro. Cerca de 20 minutos são suficientes.

Nos próximos 4 dias após a prova, você pode novamente fazer apenas uma natação ou um ciclismo bem leve (cerca de 40 minutos) e no quinto dia após a prova, já pode voltar a correr, pois o impacto já não será um problema. Uma semana após a competição, você pode voltar ao seu plano de treinos normalmente. Esta abordagem é a razão pela qual, atletas profissionais, podem manter sua boa forma durante todo o ano. Apesar de competirem muito frequentemente, não fazem um grande polimento para cada prova e eles rapidamente voltam para o treinamento após os eventos.

A maioria dos profissionais que competem no domingo, acordam cedo na segunda-feira de manhã, para algum treino antes de viajar para casa ou para a próxima prova. Conheço atleta que já correu até no aeroporto, enquanto esperava o voo. Isso faz parte do estilo de vida de quem não permite que o corpo a entre em estado de descanso profundo por entender a importância de estar sempre com algum nível de fadiga, para garantir, com segurança, a consistência do treinamento.

Boa prova…

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Rodrigo Tosta

Diretor e Head Coach RT Performance www.rodrigotosta.com