Ciclismo: Como melhorar meu desempenho na subida?

Todo mundo tem um percurso de treino onde gosta de testar seu condicionamento. Eu também tenho. Se tem um KOM que eu gostaria de bater seria a Subida Fundo Sarau, em São José do Rio Preto, São Paulo. Existem outras subidas bem mais difíceis e inclinadas do que essa, mas essa sublinha tem um gosto especial. A subida tem pouco mais de 500m e uma inclinação média não tão difícil, mas que se intensifica na porção final do terreno. A pergunta é: Como melhorar meu desempenho na subida?

  • Tiros: Essa dica não deve ser surpresa para ninguém aqui. Um treino intervalado semanal, faz milagres à sua forma física. Embora eu tenha muitos anos de treinamento sob minha carcaça, minha falta de objetivos esportivos fez com que a minha potência máxima tenha diminuído tanto no ciclismo, quanto na corrida e natação. E para conquistar o PR nesse segmento vou precisar incluir tiros em intensidade máxima. Na minha opinião, tiros em na faixa de 60-90seg (com descanso na proporção de 1:1) funcionam muito bem para esse tipo de estímulo. É bem mais fácil realizar esse tipo de trabalho na subida. Procure uma subida desafiadora e capriche na intensidade. Para aqueles que moram em lugares de pouca subida, vale ser criativos. Usar percursos de grama, dar tiros no vento contra… Só não treina quem não quer!
  • Melhorar a dieta: Não recomendo ninguém ser extremista com sua dieta, isso vale principalmente para os atletas. No ano passado fiz uma experiência de ficar vegetariano por algumas semanas e durante o processo senti que consegui dormir melhor e render muito bem nos meus treinos. Ainda não consegui ficar totalmente vegetariano, mas sinto que quando estou comendo menos carne e mais alimentos de origem vegetal, tenho mais energia para treinar. Para aqueles que não tem idéia do que fazer com sua alimentação, procure comer mais alimentos integrais (frutas, verduras e legumes ao invés de alimentos prontos e industrializados).
  • Blocos de treinamento: Para dar um gás extra nos treinos, procuro programar alguns blocos de treino intenso, para dar uma aumentada no volume ou na intensidade de treino. Feriados prolongados funcionam muito bem para isso, pois consegue-se não só treinar mais como descansar mais. Após um bloco de treinos intensos como esse, basta fazer uma ou duas semanas de polimento e ver um salto grande na sua performance.
  • Relação Peso/Força: Todos os fatores acima podem ser resumidos no aumento da minha relação Peso Força (ou Potência por peso como é o jeito correto de se falar). Quando estou em forma meu FTP (Limiar de Potência Funcional em inglês) fica maior que 4 watts/kg, que não se trata de nenhum valor absurdo para ciclistas e mountain bikers, mas para mim que sou triatleta, consigo bons resultados com esse valor de FTP somadas às minhas habilidades na corrida e ciclismo.  Mas de maneira resumida, podemos melhorar o FTP, produzindo uma potência maior no período de tempo ou perder peso (o que geralmente implica um maior valor de potência relativa).

Se você está querendo ajuda, essa é uma ótima época do ano para começar a trabalhar com um treinador para 2016.

Rodrigo Langeani é

Técnico Nível 2 pela CBTri

Bacharel em Educação Física e Motricidade Humana

www.langeani.com

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