Cãibras? Saiba como evitá-las!

Cãibras musculares são desagradáveis e, por vezes, debilitantes durante os treinos e provas. Existem vários fatores que podem atribuir para o surgimento desse mal incluindo desequilíbrio eletrolítico, desidratação e carga inapropriada em um determinado grupo muscular.

As cãibras são contrações involuntárias do sistema músculo esquelético. São frequentes durante a noite ou durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra é o acúmulo de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio. Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático é convertido de em ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalisada por enzimas para ser reaproveitado.

A cãibra significa que o músculo está se opondo a algum fator; nosso trabalho é descobrir o que é e tentar corrigi-lo. Os dois tipos mais comuns de cãibras musculares são funcionais e nutricionais.

* Cãibras musculares funcionais

Cãibras musculares funcionais significam que a carga colocada sobre um grupo de músculos é maior do que a capacidade do músculo para suporta-la. Treinamento de força muitas vezes é a solução para corredores e triatletas, pois músculos fracos são mais suscetíveis à cãibras. Treinos em percursos ondulados ou repetições em subida são excelentes para aumentar a força e devem ser feito durante todo o ano, mas especialmente durante o período “off season”.

* Cãibras musculares nutricionais

Cãibras musculares nutricionais são o resultado de um desequilíbrio eletrólito, desidratação ou ambos. Quando o músculo é privado de água (desidratação), tende a ter cãibras. Dias quentes e úmidos ou rápidos aumentos de temperatura não permitem tempo para aclimatação ao calor e são cenários frequentes de cãibras à base de desidratação. Com uma maior compreensão da fisiologia muscular, no entanto, começamos a dar uma maior atenção ao desequilíbrio eletrolítico, em particular no que diz respeito à carência de sódio. Durante anos, os atletas  eram incentivados à consumir banana para minimizar os efeitos das cãibras, mas hoje sabemos que as cãibras relacionadas ao sódio são muito mais comuns.

Quando os atletas perdem sal, os músculos começam a ter cãibras. A maneira de saber se as dores musculares (pontadas) são relacionadas com a falta de sódio é verificar se você está com suas roupas esbranquiçadas. Nesse caso, aumente a ingestão de sal, antes e durante os treinos. Isso pode incluir alimentos como biscoitos salgados ou alguns dos produtos específicos destinados a equilibrar os eletrólitos. Uma carga extra de sal nas oito horas que antecedem um treino intenso ou uma prova preencher seus estoques musculares.

Algumas dicas importantes podem ajuda-lo ao sinal de cãibras:

– ao sentir os primeiros sintomas procure diminuir seu ritmo.

– tente se hidratar o quanto antes e procure repor os sais.

– caso a cãibra seja repentina, para e procure colocar o pé descalço no chão, para liberar o excesso de eletricidade estática, que muitas vezes desencadeia o processo.

– procure fazer um leve alongamento na região, pois este trabalhará com o movimento inverso ao da contração do músculo e aumentará a circulação de sangue no local.

– mudar o gesto motor, como pro exemplo encurtar a passada,  pode ser uma medida eficaz, pois isso faz com que outras fibras musculares sejam utilizadas, mas lembre que essas fibras provavelmente são mais frágeis que as já afetadas e portanto se ainda faltarem muitos quilômetros para o fim da prova, a tendência é que volte a sentir.

Como essas informações, medidas, uma boa preparação e o controle do “pace” acredito que os problemas com suas cãibras estão com os dias contados.

Bons treinos

Rodrigo Tosta é treinador da Ironguides – rodrigo.tosta@ironguides.net

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