Bricks para triatletas: Como utilizar em seu treinamento

Muito se discute sobre a importância dos bricks no treinamento para triathlon, algumas linhas são totalmente contra, e outras completamente a favor. Iremos levantar alguns pontos importantes sobre esse tipo de treino.

Primeiro devemos deixar bem claro que correr após pedalar é bem diferente do que correr “seco”, principalmente em uma prova de Ironman, onde se passa entre 4h10min a 6h pedalando e se tem uma sobrecarga muito grande em cima da musculatura dos glúteos, esses motores primários no ciclo do pedal. É de suma importância estar com essa musculatura bem fortalecida, ja que também será bem requisitada na  corrida.

O brick vem justamente ajudar tanto na sua percepção, quanto no próprio ajuste músculo-esquelético, para que se tenha uma corrida mais eficiente. Alguns detalhes são de suma importância, como o bike fit do atleta, o tamanho do pé de vela e a forma como se pedala, tudo isso influenciará diretamente  em uma performance na maratona.

Alguns estudos vêm demostrando que durante o pedal ocorre um relaxamento de um lado enquanto o outro lado está contraído, isso algumas mil vezes durante os 180km de Ironman. Normalmente quando o atleta sai para correr essa musculatura está muito tensa, por isso tem-se uma dificuldade muito grande em ativar essa parte no inicio da maratona. Acaba o atleta requisitando mais os posteriores, e consequentemente muita energia gasta para um movimento não tão “limpo”.

É recomendado que o atleta saia buscando uma cadencia entre 85 a 90 passadas por minuto, isso reduzirá o impacto e o desgaste dessa parte, de suma importância na corrida. Também devemos buscar sempre iniciar o movimento liderado pelos glúteos e não pelos posteriores, uma postura correta salvará muito energia para o final de prova.

A inclusão de exercícios funcionais na rotina de treinos é importantíssima, assim como bricks periódicos em todas as fases do treino. Estamos falando de triathlon, que consiste em swimbikerun, temos que encarar a coisa dessa forma, e não separar cada esporte envolvido.

Alguns exemplos de Bricks:

Brick indoor: Bike 20mins aquec.+ 6x2mins usando apenas uma das pernas+ 6x3mins sendo: 1 em Big gear carga bem pesada girando no máximo a 50rpm; 1 em Low gear girando a 100rpm a 110rpm; 1 Time trial cadencia livre 95% de esforço(sempre com 2mins bem leve entre eles);

Run: No caso pode ser feito na esteira ou outdoor: 6x3mins em Race pace com (2mins correndo 30seg mais lento de int)+ 10mins trote leve no final.

Brick 02: Bike 30mins aquec.+ 2x(20mins sendo: 10mins em Big gear relação mais pesada da bike+15mins em Time trial, sempre clipado!(10mins leve entre as séries)

Run: Logo após a bike –  12km sendo: 3km em Race pace 2km 70% FC.

Brick 03: bike 2h sendo, 1h tranquilo, 1h em Ironman pace+run -1h sendo: 20mins 70%; 20mins 80% 20mins 85%+5mins recovery no final.

Raul Furtado é técnico de triathlon e triatleta profissional

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