Saiba como incluir na sua rotina

Na “cultura popular” o que se preza é: mais proteína no treino de força e mais carboidrato nos treinos de endurance. Mas, será que a fisiologia é tão simples assim?

Na grande maioria das vezes, os atletas de endurance (principalmente corrida, pedal, triathlon..) preocupam-se em manter a glicemia (e os estoques de glicogênio) para melhorar performance no treino. Essa preocupação é fundamental, mas eu diria que este é o “trabalho final”. Antes disso, temos que olhar a “base” do treino: dar suporte para o músculo trabalhar bem, recuperar bem e principalmente NÃO lesionar!

Aí entra toda a fisiologia e podemos entender um pouco por que o famoso BCAA não é tão “placebo” assim como muitos dizem. Além de sua função no sistema nervoso central (já comentada aqui no site) vou falar hoje um pouco mais da importância da leucina especificamente nos treinos mais longos (a leucina é um dos 3 aminoácidos chamados  “BCAA”).

A síntese de proteína mitocondriais é fundamental para este tipo de atletas. Desta forma, a “Regra dos 3 R s” nunca deve ser esquecida: Reidratação; Reparação e Reabastecimento. Destacando hoje a reparação, ela envolve estimular a via de síntese proteica através da ingestão de proteínas e aminoácidos estimulantes para tal.

A leucina é o aminoácido mais oxidado durante o treino de endurance, o que significa que este tipo de atleta tem uma elevada requisição deste aminoácido. Desta forma, ele deve estar presente não só durante o treino (ela contribui como forma de energia), mas também para estimular a recuperação no pós.

O uso de BCAA não é uma regra geral para a sua atividade. A inclusão ou não durante o seu treino vai variar de acordo com o estilo/fase do treino e da sua dieta. Mas atenção, nem toda proteína é fonte de leucina!

Desta forma podemos entender que: não é porque você “já ingere a proteína”, que a suplementação é sempre desnecessária! Não podemos olhar só a quantidade total de proteína de uma dieta, da mesma forma que não podemos pensar no treino de uma forma geral: Há treinos para um short triathlon e há treinos para um Ironman…. Fica evidente assim que há diferenças e não podemos generalizar nada nesta ciência!

Mas, respondendo à pergunta inicial: Quando incluir? Acho que a suplementação de BCAA (dos 3 aminoácidos juntos, mas com maior proporção para leucina), seria válida durante os treinos mais longos (acima de 2:30h de duração) assim como durante as provas mais longas também. Obviamente, na prova, usaremos toda a estratégia de suplementação já testada várias vezes durante os treinos anteriores.

Se o seu treino é mais curto, a suplementação não é extremamente necessária, mas fique atento à quantidade de leucina presente na proteína que você consome ao redor do seu treino (tanto pré, como pós).

Atualmente encontramos BCAA de diversas formas: cápsulas, pó, incluído em géis ou “balas”. A forma de administração escolhida deve ser a mais prática para o atleta. Gosto muito de usar as “balas” por serem fácil de carregar, não depender de água no momento da ingestão e não ser um “peso a mais” para carregar. Afinal, quem é atleta sabe que qualquer grama a mais conta!

Referências:
Dietary Protein Intake and Weight Management in Long Distance Running – Stuart M. Pillips

Julia Engel
Nutricionista Pós graduada em Nutrição Esportiva UFRJ
www.juliaengel.com.br

Essa matéria foi publicada na edição nº173 da Tri Sport Magazine | junho de 2017.