A cafeína e seus efeitos no treinamento

Diversas estratégias nutricionais têm sido testadas para a melhora do rendimento em atividades de longa duração. A suplementação de cafeína é uma delas, esta substância que merece destaque, sendo bastante estudada pelo seu possível efeito ergogênico sobre o exercício.

Ergogênico caracteriza qualquer estratégia que possa potencializar o desempenho esportivo.

A popularidade do café é indiscutível. A cafeína é encontrada em vários alimentos, além do café, tais como: chá, cacau, guaraná, chocolate e refrigerantes.

Muitos atletas consomem cafeína, devido aos seus possíveis benefícios. Sendo uma das substâncias estimulantes mais consumidas no mundo.

Estudos preconizam que a cafeína maximiza o desempenho de exercícios prolongados, nos de alta intensidade e também curta duração,  principalmente, por estimular o sistema nervoso.  A cafeína pode modular a fadiga central, influenciar a percepção subjetiva de esforço, a sensação de dor,  o nível de vigor e reduzir a fadiga, que poderiam levar ao aumento do rendimento esportivo.

Estudos concluem que a cafeína pode ser considerada um importante auxílio ergogênico para a atividade de longa duração, como também em  “testes de contra o relógio” (time-trial).

A relevância dos efeitos depende de fatores como, intensidade, duração e o tipo de exercício, a condição do atleta, o consumo regular de cafeína, a dose e a forma de administração.

A literatura sugere que a cafeína é mais eficiente, quando consumida na forma anidra (pó) em comparação com o café na forma de infusão (xícara de café).

Após a ingestão, ela é rapidamente absorvida (15 a 45 minutos) pelo trato gastrointestinal, atingindo seu pico de concentração no plasma, com aproximadamente 60 minutos.

Quanto ao tempo de administração, a maioria dos resultados positivos ocorreu quando a cafeína foi ingerida 60 minutos antes de exercício, a fim de assegurar uma boa absorção. No entanto, também tem sido demonstrado que a cafeína pode melhorar o desempenho quando consumida de 15 até 30 minutos antes do exercício.

Em relação à dose, a maioria dos estudos sugere que a cafeína é eficaz quando consumida em baixa a moderada dose 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, esta dosagem parece ser suficiente para promover o aumento do  desempenho no exercício de endurance, além disso, parece não haver nenhum benefício adicional quando consumida em doses mais elevadas (≥ 9 mg/kg).

O efeito da cafeína varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu peso e freqüência  que a ingerem. O consumo excessivo varia entre os indivíduos, pode resultar em efeitos como taquicardia, excitação, insônia, ansiedade e tremores.

A cafeína tem efeito diurético, por este motivo, precisa ficar atento, principalmente durante as competições,  a qual pode aumentar o risco de desidratação.

Como todos os suplementos, a cafeína deve ser testada durante o treinamento, pois algumas pessoas são mais sensíveis a esta substância e pode gerar um desconforto gastrintestinal ou taquicardia.

Apesar de sua eficácia e segurança comprovadas, a cafeína, como todos os suplementos, deve ser ingerida sob a prescrição de um profissional especializado, este irá orientar a quantidade e momento adequado para uso, pois as doses não podem ser abusivas e pode causar tolerância e dependência.

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Fernanda Garcia

Nutricionista e triatleta profissional. e-mail: garciafe_1@hotmail.com.