100 DIAS: Prepare-se para o Ironman Florianópolis com 12h de treinos semanais

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Esse artigo visa ajudar triatletas que tenham pouco tempo para treinar e que ainda sim desejam um nível razoável de performance, mas que, preferencialmente, já estejam em uma rotina consistente de treinos. Serão dezesseis semanas de treinos, divididas em quatro blocos, o primeiro bloco formará a base para as últimas quatro semanas do treinamento.

Basicamente é importante entendermos que o fator primordial para grandes resultados é a consistência no treinamento, portanto, caso você não consiga cumprir essa planilha à risca, certifique-se de que não ficará sem fazer alguma atividade, mesmo que reduza o volume do treino proposto. É imperativo estar em movimento! Por isso, não agendaremos nenhum dia de descanso em nossa planilha, até por acreditar que eventualmente eles irão aparecer de uma maneira ou de outra. Portanto, caso se sinta muito cansado ou seja impedido de treinar por algum compromisso profissional ou familiar, relaxe e aproveite o descanso.

Dessa forma você garante uma maior consistência nos seus treinos e descansa apenas quando o seu corpo pedir, ao invés de descansar quando a planilha indica. Não importa o que outros atletas ou técnicos te falem, nenhuma planilha de treino pode prever todos os fatores que interferem na sua vida. Se você realmente precisa descansar, descanse! Mas caso não ocorra nenhuma circusntância que te force um “day off” a cada 5 ou 7 dias combine pelo menos duas dessas opções: 1.5km de natação solta, 30min giro leve na bike e 20min fácil de corrida. Se puder fazer as três espalhadas ao longo do dia, melhor ainda. Dessa forma você mantém seu corpo ativo, mas longe da intensidade prevista na planilha, o que minimiza os riscos de overtraining.

Nos dias em que você acordar se sentindo cansado ou “estranho”, vá treinar mesmo assim! Faça um aquecimento por 15 ou 20 minutos. Comece o treino de maneira bem leve e perceba como seu corpo reage:
* Se sentir melhor faça o treino conforme planejado.
* Se sentir “na mesma” (cansado, mas não pior), faça um treino leve e com um volume menor.
* Se sentir pior, pare o treino e volte para casa, seu corpo precisa repousar.

 

“Basicamente é importante entendermos que o fator primordial para grandes resultados é a consistência no treinamento, portanto, caso você não consiga cumprir essa planilha à risca, certifique-se de que não ficará sem fazer alguma atividade, mesmo que reduza o volume do treino proposto”

Outro fator primordial é entendermos que o treinamento deve desenvolver alguns sistemas em nosso organismo, que são: velocidade, força, tolerância ao lactato, coordenação neuromuscular (técnicas e economia de movimento) e endurance. O importante é criar um “mix” e migrar o foco dentro dessas valências físicas de acordo com o período do treinamento, assim podemos manter sempre um bom nível de treinamento e enquanto treinamos um sistema os outros descansam. Outro ponto fundamental é a repetição das sessões de treino durante cada bloco, pois isso vai te incentivar a desenvolver um nível de concentração e foco maior que te ajudarão nas competições e no aumento da eficácia dos seus treinos, além de desenvolver a sua habilidade de sentir como o seu corpo reage a cada dia. Acreditamos no ditado que diz que a repetição leva à perfeição!

 

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Foto: Rodrigo Eichler / @golongerpics

 

Em relação à mensuração da intensidade do esforço durante os treinos, procure seguir diretrizes simples estruturadas dependendo de como você se sente em cada dia. Informações como: fácil, moderado, moderado/forte, forte e máximo, são as que você vai encontrar nessa planilha, pois são simples de entender. Siga sua própria intuição natural, vai levar um tempo, mas depois de algumas repetições você vai aprender seus limites de treino e necessidades de recuperação. Se você é daqueles que gosta de treinar por zonas de frequência cardíaca ou de energia, no caso do ciclismo, não se preocupe, apenas correlacione a intensidade prescrita à cada zona sendo fácil (Z1), moderado (Z2), forte (Z3), moderado/forte (Z4) e máximo (Z5), apenas tenha o cuidado de avaliar a cada sessão se os números estão realmente correspondendo às intensidades, pois certamente vão haver dias em que você estará mais cansado ou mais disposto que o habitual e poderá ter mais dificuldade ao fazer essa correlação.

Nesse primeiro bloco de 4 semanas, tente começar devagar e progredir a cada semana, buscando melhorar suas marcas. Mas lembre-se que os intervalos de descanso estipulado e as intensidades propostas não são uma obrigação e sim uma meta. De nada adianta iniciar muito forte e na segunda ou terceira semana, perceber que não é sustentável. Mais uma vez, a consistência deve ser soberana.
Na próxima planilha, faltando doze semanas para sua prova, é esperado que você já esteja acostumado com uma rotina de treinos diária, que seus horários estejam organizados para acomodar toda a logística envolvida e que, fisicamente, você perceba que é possível aumentar a sobrecarga do treinamento. As próximas planilhas você encontrará nas edições de fevereiro, março e abril da Tri Sport Magazine. Abaixo, os treinos das primeiras 4 semanas.

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Ps: Essa matéria é uma cortesia da revista Tri Sport, edição de JAN/2017. Acompanhe as próximas semanas nas edições de Fev, Mar e Abril da Tri Sport.

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Rodrigo Tosta é treinador e fundador da RTPerformance
rodrigotosta.com

 

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